Douleur Derriere Genou Vélo : Tout Ce Que Vous Devez Savoir

douleur derriere genou velo

La plupart des cyclistes – des débutants aux professionnels – ressentiront des douleur derriere genou vélo à un moment donné de leur carrière de cycliste.

En fait, une étude portant sur 116 cyclistes professionnels a révélé que 94 pour cent d’entre eux avaient subi une blessure due au surmenage au cours d’une période d’un an, et 23 pour cent de ces coureurs ont signalé des douleurs au genou.

Si les cavaliers professionnels s’exposent bien sûr à une charge d’entraînement beaucoup plus importante, ils ont aussi régulièrement à leur disposition des kinésithérapeutes et d’ostéopathes – donc si près d’un quart d’entre eux souffrent d’une douleur au genou, vous pouvez parier que ce sera un problème pour un grand nombre d’amateurs.

Le contenu: 

  1. Causes De La Douleur Derriere Genou Vélo: Selle Trop Haute
  2. Comment Corriger La Douleur Derriere Genou Vélo?
  3. Autres Causes De Douleurs Au Genou
  4. La Douleur Derriere Genou Vélo
  5. Quand Consulter Un Monteur De Vélos Ou Un Physiothérapeute
  6. Conclusion

Nous avons rencontré un cycliste professionnel devenu ostéopathe des stars du cyclisme, Alice Monger-Godfrey d’AMG Osteo, ainsi qu’un ancien professionnel, monteur de vélos et entraîneur, Jimmy George de V02 Cycling dans le Kent pour obtenir des réponses.

Causes De La Douleur Derriere Genou Velo: Selle Trop Haute

Alors que la douleur à l’avant du genou concerne souvent les quadriceps, la douleur au dos – appelée douleur derriere genou velo – a souvent beaucoup à voir avec les ischio-jambiers.

George explique : “Le dicton dans l’ajustement du vélo est douleur à l’avant du genou [antérieur], la selle est trop basse, douleur à l’arrière du genou [postérieur], la selle est trop haute “. Du point de vue de l’ajustement du vélo, c’est la chose la plus facile à regarder en premier.

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A) Selle positionnée trop haut ce qui amène le cycliste à pousser plus loin sur la pédale.

B) Cependant, éliminer tout mouvement pelvien n’est pas idéal non plus, car le mouvement pelvien aide à transférer la puissance du haut du torse vers vos membres inférieurs

Il a ajouté: “La douleur postérieure peut être due à une extension excessive – si la selle est trop haute, les muscles deviennent très tendus et le genou ne peut pas supporter ce degré de flexion. C’est essentiellement une surcharge. Les ischio-jambiers sont tirés et vous aurez mal aux ischio-jambiers et à l’endroit où le muscle s’insère autour du genou.

Une selle trop haute peut faire travailler le bas du dos trop fort, dit Monger-Godfrey : « Beaucoup de gens pensent que vous n’utilisez pas vraiment les ischio-jambiers en cyclisme, mais vous le faites pour les tractions. Cela a tendance à raccourcir les ischio-jambiers. S’ils subissent trop de pression, ils peuvent tirer sur le bassin. 

Ensuite, les quadriceps essayent de contrebalancer cela, ce qui peut provoquer un mouvement de la hanche qui entraîne un écart de longueur des jambes – ce qui peut également exercer une pression sur le genou.”

Il y a aussi d’autres causes. Monger-Godfrey retire un muscle particulier – le poplité – qui se trouve à l’arrière du genou. Elle dit : « Si vous n’optimisez pas le coup de pédale rond, vous pouvez le stresser et provoquer une irritation. »

Comment Corriger La Douleur Derriere Genou Velo?

Si vous ressentez des douleurs à l’arrière de vos genoux, votre première étape consiste à analyser la hauteur de votre selle et à vérifier également la position avant/arrière de votre siège. Avoir votre selle trop en arrière augmente efficacement la hauteur de votre selle, car cela vous éloigne des pédales.

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  1. Vérifiez votre hauteur de selle
  2. Vérifiez si la position avant/arrière de votre selle est correcte

Soins Personnels Et Douleur Au Genou

  • Appliquez de la glace sur la zone enflammée à intervalles de 15 minutes
  • Rouleau de mousse entourant les muscles (mais pas sur la zone de douleur ou d’inflammation)
  • Repos : ne faites pas de vélo
  • Obtenez un BikeFitting professionnel pour éviter les blessures à l’avenir et améliorer le confort et les performances et corriger les problèmes actuels

Si le repos, le roulement de mousse et le glaçage ne parviennent pas à soulager votre douleur au genou, il est temps de parler à un professionnel de la santé qualifié, tel qu’un physiothérapeute.

Autres Causes De Douleurs Au Genou

Bien que la hauteur de la selle, le décalage et la configuration des taquets soient tous des coupables courants de douleur au genou, d’autres facteurs méritent d’être pris en compte. 

L’inconfort de la selle – ou une plaie de selle – peut amener un cycliste à s’asseoir hors du centre, ce qui entraîne à nouveau un suivi incorrect lorsque le bassin se déplace et donne l’impression d’un écart de longueur des jambes. Même un guidon trop bas peut être une cause – si le bas du dos devient fatigué, ce qui modifie le schéma de mouvement naturel.

Bricoler avec votre configuration peut aider – mais si vos problèmes deviennent chromiques, il y a peu de remplacement pour un vélo de physiothérapie.

Faiblesse Du Fessier Et Du Tronc Causant Des Douleurs Au Genou

Les cyclistes ont tendance à se concentrer sur le renforcement des quads et des mollets – les domaines qui se présentent en supériorité ondulante lorsque nous regardons les cyclistes professionnels. Mais nous oublions que les jambes travaillent à partir du noyau – le bas du dos, les abdominaux, les fessiers et les fléchisseurs de la hanche sont tous impliqués.

Le tronc d’un cycliste doit être fort, sinon des muscles plus petits et moins efficaces seront forcés de travailler trop dur, ce qui entraînera souvent des douleurs.

George explique : « La faiblesse du fessier est une cause fréquente de douleur au genou – elle fait trop travailler les ischio-jambiers et les quadriceps. Si votre genou s’effondre [vos genoux se dirigent vers l’intérieur vers le tube supérieur], c’est un signe que le fessier ne stabilise pas suffisamment toute la jambe. Le genou se déplacera vers l’intérieur et deviendra donc douloureux.

Il ajoute: “Les fessiers, les abdominaux et le tronc fonctionnent tous ensemble – s’ils ne fonctionnent pas, cela causera de la douleur, et vous avez besoin d’exercices pour les faire démarrer.”

En particulier, il suggère d’appuyer sur une seule jambe – ajoutant “au fil du temps, vous pouvez le faire avec une barre – mais vous devez d’abord obtenir une forme appropriée avec le genou droit – et non vers l’intérieur -“.

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  • Atterrissage d’une seule jambe : commencez à vous tenir debout, les jambes écartées de la largeur des hanches. Levez votre bras gauche et votre jambe gauche et abaissez-vous en touchant le sol à l’endroit où se trouverait le pied. Ne laissez pas votre jambe debout s’affaisser au niveau du genou. Répétez 8 fois de chaque côté.

Monger-Godfrey convient qu’il est extrêmement important de se concentrer sur la force de base – en disant: 

“Le noyau est primordial pour tout – un noyau solide vous donne une base stable, donc tout ce que la vie vous lance – à vélo ou en dehors – vous pouvez faire face à changement – c’est là que les corps commencent souvent à s’effondrer. Les cyclistes sont souvent incapables de maintenir leur force de base. C’est dommage, car les fessiers devraient être la centrale électrique.

Elle ajoute: “J’aime les exercices de base de type Pilates – comme les plateaux de table [dont une forme est illustrée ci-dessous] – ne pas utiliser de poids supplémentaire mais pensez davantage à engager le plancher pelvien et le noyau. Faire travailler les fessiers ne consiste pas à faire des charges de squats avec des haltères, c’est s’assurer que vous les activez et que vous les allumez.”

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  • Swiss ball bridge : placez vos pieds sur un ballon suisse, engagez votre tronc et votre plancher pelvien, soulevez vos hanches (sans trop s’étendre), revenez au sol et répétez.
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  • Extensions de jambes : allongez-vous sur le dos, jambes écartées de la largeur des hanches à un angle de 90 degrés – engagez votre tronc et votre plancher pelvien. Éloignez lentement vos jambes de vous jusqu’à ce que vous sentiez que votre dos commence à se cambrer. Revenez à la position de départ et répétez.
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  • Fentes : Commencez avec vos jambes ensemble. Engagez votre tronc et votre plancher pelvien. Placez une jambe devant, en vous assurant qu’elle ne se croise pas devant l’autre (utilisez un manche à balai si cela vous aide), plongez sans laisser votre genou s’affaisser.

Surcharge Et Genou À Ressort

Enfin, il existe des cas où un cycliste souffre de douleurs au genou simplement parce qu’il en a fait trop, trop tôt. Communément appelé « genou de printemps », il est souvent le résultat d’une augmentation soudaine du kilométrage lors d’une tentative d’amélioration de la condition physique de dernière minute.

George dit : « Vous pouvez avoir une tendinite là-dedans – souvent les cyclistes ont une pause pendant l’hiver – puis ils sortent et continuent à rouler comme avant – ils auront une tendinite parce que le muscle n’est tout simplement pas prêt. De ce point de vue, ils ont besoin d’une charge – un travail de force dans les ischio-jambiers s’ils ressentent une douleur sourde. Il est également important d’étirer les ischio-jambiers.

Il ajoute : « Du point de vue du coaching – n’ajoutez jamais que 10 % de la durée – si quelqu’un passe soudainement de rien à 4 heures, il va avoir mal. Idem pour l’intensité – si vous augmentez l’intensité, vous devez réduire le volume et vous assurer de vous reposer. “

Le genou à ressort est également parfois associé à un sur-engrenage, c’est donc souvent une bonne idée d’utiliser des engrenages plus petits et une cadence plus élevée jusqu’à ce que le problème disparaisse.

Prévenir La Douleur Derriere Genou Velo

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Graphique de la fréquence relative des blessures dans divers domaines d’une édition 1995 du British Journal of Sports Medicine

Le vélo est très répétitif. Le simple fait de faire du vélo 1 000 miles par an peut nécessiter plus d’un million de coups de pédale. Tout léger désalignement des réglages de votre vélo, comme une hauteur de selle inappropriée, crée un effet en cascade de problèmes, comme une douleur au genou.

Dans le graphique ci-dessus d’une édition de 1995 du British Journal of Sports Medicine, le genou et le bas du dos souffrent le plus de blessures. Les blessures au bas du dos et aux genoux sont fortement influencées par la distance entre le siège et la pédale (hauteur de la selle).

Même si ce graphique a plus de 25 ans, il reflète toujours les blessures les plus courantes aujourd’hui. Si vous êtes mal à l’aise ou si vous ressentez de la douleur, ce sont des signes que vous devez modifier les paramètres de votre vélo.

Prévenir les douleurs aux ischio-jambiers et les blessures à vélo peut être aussi simple que de vérifier vos paramètres Bike-Fit. Une hauteur de selle, une position de cale et une configuration du guidon appropriées sont très importantes pour créer une conduite confortable et saine.

Quand Consulter Un Monteur De Vélos Ou Un Physiothérapeute

Il y a peu de choses que vous pouvez apprendre sur Internet – et il est important de comprendre que le manque de force, de flexibilité et d’ajustement du vélo sont tous très liés. Si vous souffrez de douleurs à long terme, persistantes ou d’arrêt du vélo, c’est une bonne idée de consulter un physiothérapeute, un ostéopathe ou un professionnel de la santé. 

Vous devriez également viser à réserver un ajustement de vélo effectué par quelqu’un qui examinera votre propre flexibilité et vos faiblesses, ainsi que votre style de conduite et votre volume.

Comment éviter les douleurs aux genoux en vélo? Voici quelques conseils :

Conclusion

Il y a peu de choses que vous pouvez apprendre sur Internet – et il est important de comprendre que le manque de force, de flexibilité et d’ajustement du vélo sont tous très liés. Si vous souffrez de douleur derriere genou velo à long terme, persistantes ou d’arrêt de la course, c’est une bonne idée de consulter un physiothérapeute, un ostéopathe ou un professionnel de la santé. 

Vous devriez également viser à réserver un ajustement de vélo effectué par quelqu’un qui examinera votre propre flexibilité et vos faiblesses, ainsi que votre style de conduite et votre volume.

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